Viso kūno pratimai

Daugelis žmonių svajoja atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau ne visi žino, nuo ko pradėti. Būtina ne tik sukurti pratimų rinkinį, bet ir laikytis tinkamos mitybos. Sėdimą gyvenimo būdą turėtumėte pakeisti į maksimaliai aktyvų.

Kur geriausia pradėti?

Pirmas prioritetas – pripratinti savo kūną prie fizinio aktyvumo. Pradiniame etape laikas atlikti pratimų rinkinį yra 20 minučių. Palaipsniui trukmė gali būti padidinta iki 60 minučių per dieną.

Fitneso specialistų rekomendacijos:

1. Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti raumenų apšilimu ir baigti tempimu. Jei nepaisysite šių taisyklių, galite susižaloti ar kitaip pakenkti savo sveikatai.
2. Kartokite pratimą tol, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse. Po to pakartokite tai dar 3 kartus ir pereikite prie kito.
3. Prieš atliekant nežinomus pratimus, patartina žiūrėti atitinkamus vaizdo įrašus, nes netinkama technika neduos norimo rezultato ir gali sukelti sveikatos problemų.
4. Metant svorį svarbu teisingai maitintis. Reikia persvarstyti savo mitybą: iš valgiaraščio reikėtų išbraukti maisto priedus, padažus, riebų ir saldų maistą.
5. Laikykitės gėrimo režimo: išgerkite ne mažiau kaip 1,5 litro skysčio per dieną.
6. Patartina vadovautis sveiku gyvenimo būdu.
7. Be pagrindinių pratimų, galite užsiimti bet kokia sporto šaka. Tai gali būti šokiai, važiavimas dviračiu, bėgimas, plaukimas.
8. Nepažeiskite savo treniruočių režimo.

Pradedantiesiems geriausia kreiptis į kūno rengybos trenerius. Jie ne tik parinks tinkamą krūvį ir sudarys lankymosi sporto salėje grafiką, bet ir pateiks rekomendacijas dėl mitybos bei maisto papildų. Be to, treneris gali parodyti, kaip atlikti tą ar kitą pratimą, kad jis būtų kuo efektyvesnis.

Prieš pradedant užsiėmimus, reikia įsigyti patogius drabužius ir įrangą: 2 kg sveriančius hantelius, šokdynę, neslidų kilimėlį. Norėdami deginti riebalus namuose, galite įsigyti bent vieną treniruoklį.

Apšilimas ir pratimai greitam svorio metimui

Apšilimas – tai pagrindinių pratimų rinkinys, atliekamas prieš treniruotę. Jo užduotis – sušildyti raumenis ir paruošti juos tolesniam stresui. Apšilimo trukmė nuo 5 iki 10 minučių. Kiekvieno sąnario judesiai atliekami atsargiai, kad nebūtų sužaloti raumenys. Standartinis šildymo variantas:

1. Rankos ir pečiai. Sukamieji pečių judesiai pirmyn ir atgal. Rankos tiesios, rankos ties juosmeniu. Tada atlikite tuos pačius judesius, tik sugniaužę rankas į kumščius.
2. Atgal. Atsistokite tiesiai ir lėtai pasukite į dešinę ir į kairę. Kojos lieka nejudančios. Atlikite 20–30 kartų kiekviena kryptimi. Su kūnu galite atlikti sukamuosius judesius.
3. Kojos. Atsistokite ant kojų pirštų, pakilkite ir nusileiskite, kulnų neliesdami grindų. Kuo aukščiau eisite, tuo efektyvesnis šildymas. Nugara turi būti tiesi.

Galiausiai galite atlikti 50 šokinėjimo keltuvų vietoje. Po to galite pereiti į pagrindinį mokymo etapą. Riebalai pradedami skaidytis ne anksčiau kaip po pusvalandžio nuo fizinės veiklos pradžios. Kuo daugiau laiko skirsite sportui, tuo greičiau bus matomi rezultatai. Tačiau neturėtumėte išsekinti savęs treniruotėmis ir griežtomis dietomis, nes kūnas patirs stresą, kuris neigiamai paveiks jūsų figūrą.

Treniruočių planavimas

Pratimai, skirti numesti svorio visam kūnui, bus veiksmingiausi, jei teisingai susisteminsite treniruočių procesą. Nepamirškite apie visavertę, bet dietinę dietą. Pagrindinė užduotis – jėgos krūvį ir kardio pratimus paskirstyti taip, kad kūnas nepervargtų.

Pamokos plano pavyzdys:

1. Pirmadienis – jėgos treniruotės, kardio.
2. Antradienis – kardio.
3. Aplinka yra galia.
4. Ketvirtadienis – kardio.
5. Penktadienis – jėga, kardio.

Šeštadienį ir sekmadienį galite pailsėti savo kūnui.

Kiek galite prarasti?

Jūs galite numesti svorio namuose net be specialių treniruočių. Bet kokia fizinė veikla padeda sudeginti kalorijas. Svorio metimo priminimas „tinginiams“ (už 1 valandos veiklos):

1. Greitas ėjimas – 250 kcal.
2. Namų valymas – 240 kcal.
3. Vairavimas – 175 kcal.
4. Vedžioti šunį – 230 kcal.

Tikslinga veikla sudegina kelis kartus daugiau energijos:

1. Šokiai – 370 kcal.
2. Plaukimas – 380 kcal.
3. Irklavimas – 470 kcal.
4. Bėgimas – 490 kcal.
5. Šokinėjimo virvė (15 minučių) - 200 kcal.

0,5 kg riebalų yra 3700 kcal. Nekeisdami mitybos ir nesportuodami, per savaitę galite numesti 500 g riebalų.

Veiksmingi pratimai svorio netekimui

Veiksmingi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:

1. Pritūpimai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Nuleiskite klubus, sėdmenys neturi būti žemiau kelių, o nugara turi būti tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atsispaudimai. Rankos yra ant grindų, delnai po pečiais. Liemuo ir kojos turi sudaryti tiesią liniją. Jei sunku atsistoti ant kojų pirštų, galite nusileisti iki kelių. Tada palieskite krūtinę prie grindų ir grįžkite.
3. Šokinėja. Pritūpkite iki pusės ir šokite į šoną dešine koja. Be pauzės šokinėkite ant kairės kojos. Svarbu išlaikyti sklandžius judesius: be trūkčiojimų ar vėlavimų.
4. Įtūpstas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Ženkite žingsnį į priekį koja. Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų stačiu kampu. Kelias neturi išsikišti už kairės pėdos pirštų. Pradinė padėtis ir pakartokite kitoje pusėje.
5. Balansavimas. Paimkite dešinę koją į dešinę ranką ir perkelkite ją atgal į pakaušio lygį. Nukreipkite žvilgsnį tiesiai į priekį. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turite nukreipti žvilgsnį į vieną tašką.
6. Šoninis stovas. Atsigulkite ant dešinės pusės, alkūnę padėkite po pečiais. Pakelkite klubus nuo grindų, padėkite kūno svorį ant dilbio. Po 3 sekundžių nuleiskite ir pakartokite.
7. Įstrižas tiltas. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Sulenkite kelius nepakeldami pėdų nuo grindų. Pakelkite klubus taip, kad nuo pečių iki kelių būtų tiesi linija. Laikykite nugarą tiesiai. Išlaikykite pozą 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
8. „Supermeno skrydis“ Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis į priekį. Pakelkite kojas ir viršutinę kūno dalį, bet nenuleiskite galvos. Laikykite 3 sekundes ir žemiau.

Kiekvieną pratimą patartina atlikti 2 rinkiniais po 10–15 kartų.

Pratimų rinkinys treniruotėms

Pratimai gali būti skirti atskiroms probleminėms kūno vietoms. Pasirinkę sau tinkamus užsiėmimus, galite sukurti individualią mokymo programą. Pratimai, priklausomai nuo smūgio krypties, skirstomi į šiuos tipus:

1. Šlaunims ir sėdmenims. Ši sritis yra pati problemiškiausia. Riebalai dažniausiai nusėda pilvo srityje. Veiksmingi pratimai yra sūpynės, įtūpstai ir pritūpimai.
2. Dėl nugaros. Figūra negali būti graži be teisingos laikysenos. Po 40 metų raumenys nebegali palaikyti stuburo, kaip anksčiau. Čia jums reikės pratimų, tokių kaip „Malūnas“, „Krepšelis“ ir „Gyvatė“.
3. Dėl spaudos. Jie gali būti įtraukti į treniruotę arba atlikti atskirai: ryte arba vakare. Tai apima lentas ir žirkles. Traškučiai tinka apatiniams pilvo raumenims.
4. Rankoms ir pečiams. Suaugus ir smarkiai numetus svorį rankų oda suglemba. Norint suteikti raumenims elastingumo, reikia daryti atsispaudimus, kėlimus į šonus ir prisitraukimus.

Treniruotės trukmė turėtų būti nuo 30 minučių iki 1 valandos. Treneris arba gydytojas nurodys optimalų laiką.

Treniruočių programa

Ši liemens treniruočių programa sukurta taip, kad kasdien būtų apdirbama viena raumenų grupė. Pradedantieji sportuoti negali atlikti visų pratimų, o tik kai kuriuos iš jų.

pirmadienis

Pirmadienį turite atlikti pratimus, kad numestumėte svorį viršutinėje kūno dalyje:

1. Atsispaudimai nuo grindų.
2. Spaudimas ant suoliuko. Pratimas įjungia tricepsą, kai strypas imamas siaura rankena.
3. Sulenktas ant rankos tiesimas su hanteliais.

Atlikite kiekvieną pratimą 2 rinkiniais po 12 kartų.

antradienis

Treniruoti nugaros ir bicepso raumenis:

1. Prisitraukimai. Viršutinė bloko trauka tinka kaip lengvas variantas. Pratimas turi būti atliekamas link krūtinės. Pradedantiesiems optimalus svoris yra 5–10 kg.
2. Horizontali bloko trauka. Pėdos turi būti pečių lygyje. Traukimas turi būti atliekamas link juosmens.
3. Hantelių ar štangos kėlimas. Merginoms tinka lengvas svoris.

Pratimai atliekami 3 rinkiniais po 13 kartų.

trečiadienį

Kompleksas rankoms ir kaklui:

1. Apvalūs galvos sukimai. Visi pratimai, susiję su kaklu, atliekami atsargiai, kad nesuspaustų nervų ir netraumuotų slankstelių. Pratimas yra apšilimo pratimas. Tai turėtų būti atlikta per 2 minutes.
2. Galva pakreipiama su svarmenimis. Kaip papildomą apkrovą galite panaudoti savo rankų stiprumą. Norėdami tai padaryti, turite juos užrakinti ir įdėti į pakaušį. Rankos lengvai spaus pakaušį, kol galva pakils į pradinę padėtį. Vietoj rankų galite naudoti lengvą štangos diską. Šiuo atveju pratimas atliekamas gulint ant suoliuko.
3. Rankenėlių sulenkimas su hanteliais.
4. Plaktukas garbanos su svarmenimis.

Atlikite 3 rinkinius po 14 pakartojimų.

ketvirtadienis

Šlaunų ir sėdmenų mankšta:

1. Pritūpimai su štanga. Padėkite kojas plačiau nei pečiai. Vykdymo metu nugara tiesi ir šiek tiek pakreipta.
2. Pritūpimai ištiestomis rankomis. Norėdami gauti didesnį efektą, galite pasiimti 3 kg hantelius. Padarykite 20 pritūpimų.
3. Kojų spaudimas - 13 kartų. Norint sustiprinti kojų raumenų darbą, patartina juos dėti siauriau.
4. Pritūpimai naudojant Smith mašiną. Atlikite 2 rinkinius po 12 kartų.
5. Įtūpstai – 17 kartų ant kiekvienos kojos.

Šis kompleksas netinka kasdieniam naudojimui, nepaisant to, kad jis greitai sudegina kalorijas.

penktadienis

Pratimai pečiams ir blauzdoms:

1. Ėjimas laiptais su svarmenimis – 4 min.
2. Pritūpimai. Akcentuojami kojų pirštai – 28 kartus. Reikėtų daryti lėtai. Čia svarbu ne kiekis, o teisinga technika.
3. Pakelkite ant kojų pirštų, į stovimą padėtį - nuo 15 iki 25 kartų.
4. Štangos eilė (iki smakro). Viršutiniame taške esančios alkūnės turi būti pasuktos į šonus. Atlikite 5 kartus.
5. Hantelių kėlimas priešais save – 3 komplektai po 8 kartus.
6. Rankų pakėlimas su svarmenimis. Merginoms tiks iki 5 kg sveriantys hanteliai. Pakartokite 10 kartų.

šeštadienis

Kardio pratimai turėtų būti atliekami bent kartą per savaitę. Ši programa ne tik gerina širdies veiklą, bet ir skatina svorio mažėjimą. Kardio pratimai didina ištvermę ir atlieka apšilimą prieš jėgos treniruotes. Programa tinkama vykdyti namuose, pratimai atliekami ratu:

1. "Burpis". Reikia atsistoti, pritūpti, daryti lentą ir atsispaudimus. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.
2. Lentų bėgimas. Pradinė padėtis – lenta. Norėdami tai padaryti, turite padėti rankas į grindis stačiu kampu. Padėkite pečius po alkūnių sąnariais. Pakelkite kūną aukštyn, kelius link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį. Optimali pratimo trukmė – 2 minutės.
3. Šuoliais puola į priekį. Kelias neturi liesti grindų. Šokinėkite kuo aukščiau. Pakartokite šokinėjimą 28 kartus.
4. Šokinėja išskėstomis kojomis. Tuo pačiu metu treniruojami sėdmenų, šlaunų ir pilvo raumenys. Trukmė – 1 minutė.
5. Alkūnės lenta su kojų pakėlimu. Laikykite apatinę nugaros dalį tiesiai. Atlikite 1 minutę.

Pradedantiesiems užtenka 20 minučių kardio treniruotės.

sekmadienis

Kompleksinis mokymas:

1. Pritūpimai su štanga. Atsisėskite taip, kad dubuo būtų žemiau kelių. Kuo žemiau atliksite pritūpimus, tuo pratimas duos didesnį efektą. Atlikite 2 praėjimus 6 kartus.
2. Prisitraukimai. Pratimas atliekamas lėtu tempu, be staigių judesių. Lengvai versijai tinka horizontalus pakabinimas. Užduoties sudėtingumas priklauso nuo skersinio aukščio. Atlikite 2 kartus 10 pakartojimų.
3. Stumkite į krūtinę viršutiniame bloke. Kuo platesnė rankena, tuo labiau dirba nugaros raumenys. Atlikite 17 kartų per 4 kartus.
4. Kojų presas. Pratimai turi būti atliekami maksimaliai judant. Pakartokite 13 kartų 2 kartus.
5. Įtūpstai pirmyn su hanteliais. Kojos turi būti plačiai išskėstos, vienos iš jų pirštas pasuktas į vidų, kad išlaikytų pusiausvyrą. Atlikite 17 kartų.

Kad treniruotė būtų efektyvi, tarp pratimų reikia daryti 2 minučių pertraukėles. Per tą laiką pulsas normalizuosis.